Senin, 10 Desember 2018

5 Cara Efektif Meningkatkan Kecepatan Lari

5 Cara Efektif Meningkatkan Kecepatan Lari

Kegiatan olahraga paling sederhana mungkin adalah lari. Namun lari memiliki dampak positif bagi kesehatan badan.

Lari dan sprint adalah dua hal yang berbeda. Ketika kita memkirkan soal lari, mungkin yang terpikir adalah maraton 5K, 10K atau lainnya.

Lari kemudian dianggap sebagai sebuah kegiatan menempuh jarak tertentu yang membuat kita mengeluarkan banyak keringat dan membuat tubuh lelah.

Sementara sprint, lebih menggunakan rasa. Sprint adalah bagaimana kita lari dengan kecepatan penuh dan hanya bisa dilakukan selama beberapa saat.
Sprint mendorong tubuh untuk menyalakan serat-serat otot berbeda, mengaktifkan serat otot 'fast twitch' sebagai penguat serat otot 'slow twitch' yang menjaga ketahanan dalam berlari.

Sebagai informasi, serat otot fast twitch menggunakan metabolisme anaerobik untuk menghasilkan tenaga. Biasanya digunakan untuk tenaga atau kekuatan yang lebih besar.

Sementara serat otot slow twitch lebih efisien karena menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga berupa adenosine triphosphate (ATP) yang menjaga kontraksi otot lebih lama.

Samuel mengatakan, latihan sprint sangat berpengaruh terhadap performa lari dan meningkatkan kemampuan kita untuk berlari dalam jangka panjang.

Namun, sprint bukan lah sesuatu yang bisa dilakukan begitu saja. Apalagi jika kamu saat ini lebih banyak menghabiskan waktu dengan duduk dan melakukan pekerjaan di balik meja.

Untuk bisa berlari cepat, kamu perlu lebih dari sekadar lari. Kamu harus menyempurnakan mekanisme larimu dulu.

Kamu perlu melakukan sejumlah penyesuaian lari ketika kamu ingin melakukan sprint. Apa saja itu?

1. Libatkan lengan

Pelari jarak jauh tak selalu melibatkan gerakan lengan mereka ketika berlari. Alasannya, dengan menjaga bagian tubuh atas tetap diam, pelari bisa menyimpan tenaga.

Namun, sprint bukan soal menyimpan energi, melainkan tentang bagaimana kita bisa berlari secepat mungkin. Melibatkan lengan bisa membantu meningkatkan kecepatan. Jadi, cobalah belajar untuk menggerakan lenganmu sekuat tenaga dan secara agresif untuk membantu kecepatan larimu.

Gabungkan dengan gerakan kaki yang agresif sebab bagian atas dan bawah tubuh jauh lebih terhubung daripada yang kamu pikirkan.

Ada satu cara yang bisa kamu lakukan sebagai bentuk latihan: duduklah di lantai dengan kaki lurus ke depan, tahan otot inti.

Tanpa menggerakkan kaki, gerakan lengan secepat mungkin dan sekuat mungkin hingga bokongmu mulai terangkat dari lantai dan tubuhmu hampir bergerak maju.

Lakukan latihan ini selama 30 detik dan istirahat selama 30 detik selama 5 menit setiap beberapa hari untuk meningkatkan efisiensi lenganmu ketika melakukan sprint.

2. Injak permukaan

Jika kamu tipikal pelari yang cenderung "mengambang" di atas aspal, kamu harus mulai mengubahnya agar larimu bisa lebih cepat.

Sprint mengharuskan kaki kita benar-benar menginjak permukaan dengan mantap di setiap langkah. Langkah tersebut membantu kita untuk mendapatkan energi tambahan lewat setiap dorongan langkah.

Hal ini tidak hanya untuk efek dramatis, namun untuk mendapatkan tolakan energi yang lebih besar.

Cara ini melibatkan otot betis yang berfungsi mirip per. Semakin kuat kita menekannya, makin besar juga tolakan yang dihasilkan untuk maju ke depan. 

Jika tidak memijak ke permukaan, sprint tidak akan terbangun dengan baik.

3. Angkat lutut tinggi

Lutut juga penting untuk menunjang lari. Tingginya lutut tergantung pada bagaimana kamu menggerakkan panggul tanpa memutar pelvis ke depan.

Semakin tinggi lutut maka akan semakin lama kamu bisa memijak.

10 langkah panjang dengan teknik yang benar akan lebih efektif daripada 10 langkah cepat yang tidak meminjak permukaan.

Sebagai latihan, cobalah mengangkat lutut tinggi bergantian kanan kiri selama 30 detik dan lakukan selama tiga kali sebelum sprint atau latihan lari.

4. Mempelajari dorsiflex

Tak hanya memikirkan untuk memanfaatkan gerakan lutut, kamu juga harus memikirkan dorsiflex.

Artinya, menggunakan otot di sekitar tulang kering untuk mengangkat kaki ke atas.

Ketika hal ini dilakukan, gerakan betis bagian depan akan lebih agresif. Hal ini sekaligus membantumu untuk memijak permukaan lebih kuat.

5. Fokus pada otot inti

Core atau otot inti adalah bagian krusial jika kamu mau melakukan sprint. Otot inti yang kuat memungkinkan lengan bergerak lebih kuat dan gerakan kaki lebih alami.

Otot inti juga menempatkanmu pada posisi fisik yang lebih baik untuk berlari.

Kamu memerlukan postur yang tegak dari kepala hingga kaki pada setiap langkah. Postur yang tepat dan kuat akan memengaruhi performa larimu.

Salah satu latihan lainnya yang bisa dilakukan untuk menunjang performa larimu adalah plank.

Setidaknya, ada dua latihan sprint yang bisa kamu coba:

- The Football Field Frenzy

Lakukan pemanasan singkat dengan melakukan jogging selama 10 menit. Kemudian berlarilah di satu bagian lapangan bola (kurang lebih sejauh 9 meter) sekuat yang kamu bisa, fokus untuk terus bergerak ke depan.

Kembali ke titik awal dan ulangi kembali. Kemudian tingkatkan jarak larimu menjadi sekitar 18 meter lalu kembali ke titik awal dan ulangi.

Ulangi prosesnya hingga kamu mencapai jarak 50 yard atau sekitar 45,7 meter. Kemudian istirahat selama 4 menit dan lakukan sebanyak dua kali.

- Balap lari dengan batas waktu

Kamu bisa melakukan latihan ini dimana saja. Lakukan jogging selama 10 menit untuk pemanasan.

Lalu, mulai lah berlari sekuat yang kamu bisa selama 20 detik, kemudian 1 menit jogging. Lakukan tahapan ini sebanyak empat kali, kemudian jogging selama 5 menit.

Ulangi sesi lari sekuat tenaga selama 20 detik dan jogging selama 1 menit sekali lagi.

Senin, 08 Oktober 2018

Cara Mengukur Kecanduan Seseorang Pada Media Sosial

Cara Mengukur Kecanduan Seseorang Pada Media Sosial

Pada era yang serba menggunakan teknologi seperti sekarang ini media sosial sudah menjadi hal yang lumrah untuk dimainkan setiap saat.

Media sosial telah menjadi hal yang seolah wajib dicek setiap saat. Orang-orang yang terbiasa menggunakan media sosial mungkin akan merasa aneh dan gelisah jika sehari saja tak mengaksesnya.

Padahal, media sosial sebelumnya tak pernah ada dan kita bisa saja hidup tanpanya.

Joseph Rock, PsyD mengatakan, kebiasaan memakai media sosial ternyata bisa diukur menjadi standar diagnosa perilaku kecanduan.

Sebab, bagi sebagian orang media sosial bisa memunculkan perasaan yang membuat penggunanya ingin terus kembali mengakses.

Rock menjelaskan, manusia memiliki rasa sosial. Hal ini diwujudkan dengan interaksi dengan orang lain.

Mereka yang sangat sering menggunakan media sosial membangun toleransi terhadap rasa tersebut. Sehingga mereka terus membutuhkan akses media sosial untuk mendapatkan efek perasaan yang sama.

"Kedengarannya seperti apa? Ya, seperti penggunaan obat-obatan dan alkohol," kata Rock.

Studi-studi tentang kecanduan media sosial menyebut beberapa efek buruknya. Misalnya saja, sebuah studi menunjukkan bahwa orang-orang yang menggunakan satu platform sosial media untuk periode waktu yang lama cenderung membuat keputusan berisiko.

Studi lainnya mengaitkan penggunaan media sosial berlebih dengan penyakit fisik yang semakin banyak.

Rock mengatakan, penting untuk memahami bahwa studi-studi tersebut tidak menunjukkan sebab dan akibat, namun hasil dari studi tersebut tetap saja mengkhawatirkan.

Orang-orang yang mengalami adiksi media sosial dianggap sama buruknya dengan mereka yang jarang olahraga.

Namun, di mana batasan "berlebihan" ber-medsos yang dimaksud?

Kita mungkin masih sulit mengukurnya. Namun, Rock menyarankan agar kita bertanya pada orang-orang terdekat apakah kita sudah berlebihan memakai media sosial atau tidak.

Jika masih kurang yakin, cobalah berhenti menggunakannya sejenak dan lihat apa yang kamu rasakan.

"Jika itu membuatmu sangat tidak nyaman, ingatlah bahwa mengubah kebiasaan apapun seringkali terasa aneh dan sulit. Tapi, jika memang rasanya sangat sangat tidak nyaman, maka bisa jadi sudah kecanduan," ujarnya.

Para peneliti mulai melihat hubungan paralel terhadap orang-orang yang mungkin mengalami adiksi media sosial. Namun, karena media sosial masih merupakan hal baru, penelitian yang ada baru sebatas di permukaan.

Senin, 13 Agustus 2018

Keuntungan Memiliki Status Single atau Jomblo

Keuntungan Memiliki Status Single atau Jomblo

Memiliki banyak alasan jika ditanya soal sebuah hubungan, dan membuat sebuah jargon jomblo tapi happy. Walau sebenarnya memerlukan pasangan untuk menjalani sebuah hubungan. 

Namun, sejumlah penelitian justru mengungkapkan keuntungan dan manfaat di balik status jomblo tersebut. Apa saja?

1. Lebih banyak berolahraga

Para jomblo cenderung memiliki lebih banyak waktu untuk pergi ke pusat kebugaran atau melakukan olahraga lainnya karena ingin tetap sehat dan tampil menarik.

Waktu yang didedikasikan untuk berolahraga bisa lebih banyak dibanding mereka yang memiliki pasangan.

Mereka tidak akan terhambat acara berkencan di malam minggu, menemani belanja, menjemput anak, atau alasan lainnya yang berhubungan dengan pasangan dan keluarga.

Sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of Marriage and Family pada 2004 mempelajari kebiasaan olahraga orang-orang pada usia 18-64 tahun.

Mereka yang belum pernah menikah ternyata berolahraga lebih sering dalam seminggu ketimbang mereka yang sudah atau pernah menikah, terlepas dari kategori gendernya.


2. Lebih sehat secara keseluruhan

Beberapa studi melihat dampak dari pernikahan dan status single terhadap kesehatan.

Memang tidak ada salah satunya yang lebih sehat, tapi berstatus jomblo memiliki beberapa manfaat kesehatan yang signifikan.

Sebuah studi pada 2006, misalnya, menemukan rasio penyakit jantung yang lebih rendah di antara mereka yang belum pernah menikah.

Beberapa survei lainnya juga menemukan status jomblo cenderung membuat seseorang bisa mempertahankan berat badan ideal, ketimbang mereka yang memiliki pasangan. 

3. Lebih sedikit pekerjaan rumah

Poin ini lebih tepat untuk konteks rumah tangga. Sebuah studi pada 2008, menemukan bahwa pernikahan bisa berarti tujuh jam ekstra mengerjakan pekerjaan rumah tangga bagi perempuan dan hanya satu jam lebih sedikit bagi pria.

Mungkin memang terdengar tak terlalu merugikan bagi pria, namun menikah berarti menambah pekerjaan dibanding saat seseorang masih berstatus single.

4. Hubungan sosial yang lebih kuat

Sendirian tidak sama dengan kesepian. Orang-orang jomblo mungkin lebih sadar untuk menghindari perasaan terisolasi dan membina hubungn dengan teman-teman dan keluarga.

Sebuah studi yang dipublikasikan Journal of Marriage and Family pada 2012 melaporkan, mereka yang sudah menikah atau memiliki pasangan cenderung lebih renggang dalam konteks hubungan sosial dengan teman, keluarga maupun tetangga.

5. Lebih sedikit tagihan dan pengeluaran

Uang tidak bisa membeli kebahagiaan, namun kekurangan uang bisa membuat kita stres.

Sebuah survei di Journal of Finance and Accountancy yang dilakukan pada 2001 menemukan perbedaan yang signifikan soal jumlah tagihan teberdasarkan tipe keluarga. 

Sebanyak 21 persen mereka yang berstatus single memiliki tagihan kartu kredit, sementara mereka yang menikah tanpa anak punya tagihan lebih besar yakni 27 persen.

Sedangkan pasangan yang memiliki anak punya tagihan kartu kredit paling membengkak, yakni 36 persen karena pengeluaran yang cenderung lebih besar.

6. Minim stres

Lebih banyak tagihan sama dengan tingkat stres berlebih, stres tinggi akan membuat kita rentan mengalami masalah mental dan fisik. Semakin banyak masalah keuangan membuat kehidupan menjadi penuh rasa stres.

Namun, hal itu tidak banyak terjadi pada para jomblo.

Para peneliti dari University Wisconsin-Madison mempelajari 116 orang dewasa yang telah menikah atau tinggal bersama selama lebih dari 11 tahun. Mereka menemukan bahwa stres pada pernikahan bisa membuat seseorang rentan mengalami depresi.

7. Lebih sedikit konflik

Tidak ada orang yang menyukai pertengkaran. Namun, jika kamu orang yang sangat tidak menyukai konflik, mungkin ada baiknya kamu mempertahankan status jomblo demi kesehatan psikologis.

Menurut sebuah studi di 2015, individu yang tidak menyukai konflik, lebih sedikit mengalami kecemasan ketika mereka berstatus single. Sebab, bagi mereka pertengkaran dan argumen memicu stres.

The Washington Post pernah menuliskan isi sebuah studi doktoral di bidang psikologi. Studi tersebut menyebutkan, kebanyakan orang menjadi lebih bahagia ketika memiliki pasangan.

Namun hal itu hanya dialami oleh mereka yang bisa mengatasi permasalahan dengan baik dan mereka yang mampu memaksimalkan keterikatan satu sama lain dalam berbagai tipe hubungan.

8. Tidur lebih nyenyak

Tidur cukup sangatlah penting. Hal ini kadang sulit tercapai ketika seseorang memiliki pasangan. Apalagi jika pasanganmu memiliki karakter tertentu, misalnya pribadi yang rewel atau memiliki gangguan tidur sehingga kerap mengganggu tidurmu.

Apalagi ketika kamu sudah menikah, maka kamu akan setiap malam bertemu dengan pasanganmu.

Dalam konteks tersebut, sebuah studi yang dilakukan oleh Sleep Council of England menemukan bahwa dari 1.408 pasangan, satu dari empat orang di antaranya harus secara rutin berbagi tempat tidur atau sofa dengan pasangannya, atau baru bisa tidur setelah pasangannya tertidur untuk mendapatkan tidur dengan kualitas baik.

Senin, 11 Juni 2018

Status Jomblo Kadang Berdampak Positif

Status Jomblo Kadang Berdampak Positif

Mempunyai pasangan mungkin di idamkan sebagian besar orang, karena berpikir tidak akan merasa kesepian.

Namun dibalik status jomblo ternyata ada suatu kebaikan yang kadang tak tampak.

"Banyak orang merasakan hal itu. Mereka sangat takut melajang, melebihi apapun. Seolah ini adalah hal paling mengerikan yang bisa terjadi," kata Müller.

Tak sedikit orang yang berpindah dari hubungan satu ke hubungan lainnya karena terlena dengan perasaan senang mendapat perhatian. Padahal, hal itu bisa meningkatkan risiko jatuh ke orang yang salah atau bahkan terjebak dalam "hubungan beracun".

Namun, orang-orang tersebut menganggap, bersama orang yang salah lebih baik ketimbang melajang.

Müller mengatakan, beberapa kliennya adalah orang-orang yang tidak pernah menyandang status lajang. Menurutnya, ketakutan mereka aneh.

Padahal, Müller menilai status lajang adalah kesempatan untuk mengenal diri sendiri dan belajar mencintai diri sendiri dengan lebih baik.

Ketika kita terus mendapatkan pujian serta kepercayaan diri berdasarkan apa yang dikatakan orang lain, maka kita akan bergantung pada mereka.

Contohnya, mungkin menyenangkan mendengarkan pujian cantik, hebat atau kata-kata indah dari orang lain. Namun, ketika kita tidak mengatakan hal yang sama pada diri kita sendiri, artinya kita hanya mendapatkan validasi dari luar.

Jika pasanganmu berselingkuh, mencintai orang lain selain dirimu, atau bahkan meninggal, validasi tersebut hilang.

Pada akhirnya, kita akan merasa terasing dan perasaan itu tidaklah baik.

"Namun, hal ini bukan karena melajang adalah hal yang buruk. Ini lebih dikarenakan ketergantungan kita terhadap validasi orang lain," ujarnya.

Jika kamu melakukan pendekatan hubungan seperti ini (menggantikan validasi yang hilang dari mantan pasangan dengan orang baru), maka kamu cenderung akan merasakan kebencian terhadap mantanmu.

"Orang-orang seperti ini adalah yang membenci mantannya, tidak mau lagi bicara dengan mantannya bahkan menghapus mereka dari kehidupan," kata Müller.

Sangat sulit untuk keluar dari siklus "racun" tersebut. Namun, siklus tersebut bisa diselesaikan dengan menerima status lajang meskipun kesempatan muncul di sekitar.

Hal itu akan menyebabkan kemerdekaan perkembangan emosional yang akan membantu emosimu lebih stabil.

Menurut Müller, jika kita memahami diri kita sendiri, kita akan cenderung memahami orang lain.

"Kamu akan lebih memahami kebutuhanmu dan ekspektasimu. Dan kamu akan memahami mengapa orang-orang tertentu melakukan apa yang mereka lakukan," ujarnya.

Mempelajari diri sendiri juga akan membantumu di masa depan ketika bertemu dengan orang yang tepat.

Kamu akan lebih menyadari bahwa sebuah hubungan adalah tentang saling memberi, bukan hanya menerima, dan kamu akan merasa lebih percaya diri karena kamu bisa mengatasinya jika hubunganmu sedang mengalami hambatan.

"Bayangkan dua orang yang saling mencintai diri mereka sendiri dan pasangannya setiap hari. Mereka memberi cinta satu sama lain alih-alih memintanya."

"Hubungan itu adalah hubungan yang indah dan itulah yang disebut hubungan sehat," kata dia.

Senin, 09 April 2018

Dampak Buruk Kebiasaan Tidur Sepanjang Hari Di Weekend

Dampak Buruk Kebiasaan Tidur Sepanjang Hari Di Weekend

Dalam kesibukan kerja sehari-hari bisa saja seseorang kekurangan waktu tidurnya dan melakukan tidur yang lama di weekend.

Kunci dari tidur yang baik adalah konsistensi. Jika kamu memang terbiasa tidur larut dan sesekali tertidur, maka hal itu tak masalah jika telah menjadi rutinitas.

Namun, menurut sebuah studi terbaru, kebiasaan tersebut sebetulnya tidak memberi dampak apa pun. Tidur balas dendam di akhir pekan mungkin bisa membuatmu merasa lebih baik beberapa saat.

Namun, jika pola tidurmu kembali lagi menjadi buruk pada sepekan berikutnya, dan lalu pola tersebut terjadi terus menerus, maka hal itu justru akan berdampak buruk bagi kesehatan.

"Studi kami menemukan bahwa perilaku bekerja keras sepanjang hari di hari kerja dan mencoba tidur balas dendam di akhir pekan adalah usaha yang tidak efektif bagi kesehatan."

Begitu kata peneliti studi Kenneth Wright yang juga seorang profesor psikologi integratif dan Direktur Sleep and Chronobiology Lab.

Tim peneliti merekrut 36 orang sukarelawan berusia 18-39 tahun untuk berdiam di Clinical Translational Research Center di Anschutz Medical Campus selama dua pekan.

Tim peneliti kemudian memantau pola makan, paparan cahaya, dan pola tidur mereka. Sebanyak 36 orang sukarelawan tersebut dibagi menjadi tiga kelompok.

Kelompok pertama tidur selama sembilan jam, kelompok kedua lima jam, dan kelompok ketiga diperbolehkan tidur sebanyak yang mereka mau selama dua hari, seperti akhir pekan.

Semuanya dilakukan sebelum kembali ke pola tidur lima jam per malam untuk sisa waktu mereka.

Hasilnya, kelompok yang membatasi tidur dan mengonsumsi cemilan di malam hari mengalami kenaikan berat badan.

Tak hanya itu, terjadi pula penurunan sensitivitas insulin, hormon yang membantu tubuh mengatur level gula darah.

Sementara, kelompok ketiga atau yang tidur panjang di akhir pekan menunjukkan perbaikan kondisi kesehatan, namun tidak berlangsung lama.

Senin, 12 Februari 2018

Makanan Setelah Pergi Latihan Beban di Gym

Makanan Setelah Pergi Latihan Beban di Gym

Setelah latihan beban di gym tentu akan menguras tenaga dan akan merasa lapar. Salah satu target untuk pergi ke gym adalah membangun otot. Selain itu, sebagian orang juga bertekad menurunkan berat badan, serta memiliki badan sehat. Untuk mencapainya, kita juga perlu memperhatikan asupan setelah beraktivitas di gym, selain tentunya memilih latihan yang tepat.

Apa saja yang dianjurkan?

Menurut nutrisionis olahraga tersertifikasi Alvin Hartanto, karbohidrat dan protein adalah dua hal yang perlu bagi tubuh pascaolahraga di pusat kebugaran.

"Karbohidrat kan gampang diserap dan bagus untuk mengisi energi. Kalau abis nge-gym atau olahraga kan energi habis," kata Alvin saat peluncuran home appliances Beko.

"Cara paling bagus setelah gym adalah konsumsi karbohidrat simpel. Kalau (karbohidrat) paling gampang diserap adalah buah seperti pisang, terus roti juga boleh, tapi jangan banyak-banyak," ujarnya.

Selain itu, pastikan juga mengasup sumber protein seperti susu atau daging. Protein sendiri berfungsi memperbaiki jaringan otot yang rusak setelah nge-gym.

"Setelah olahraga kan biasanya badan sakit-sakit, karena ada jaringan otot yang dirusak. Nah protein fungsinya perbaiki jaringan otot tersebut agar cepet sembuh dan lebih kuat dari sebelumnya," katanya.

Langsung makan

Alvin juga menganjurkan untuk langsung mengasup makanan setelah berolahraga di pusat kebugaran.

"Kalau ada yang bilang abis nge-gym jangan makan, itu salah. Justru harus langsung makan, kenapa? Alasannya untuk gantikan energi yang hilang," 

Ia pun tak mempersoalkan jika langsung makan, tanpa perlu jeda waktu. Sebaliknya, jika semakin lama menunda makan, berisiko menggagalkan target berolahraga di pusat kebugaran.

"Karena petumbuhan otot enggak maskimal. Kita kan olahraga di gym, ngerusak otot dan perlu makanan yang langsung pemulihan. Semakin lama, justru tinggalkan badan tanpa ada energi dan otot yang kita bangun justru kebuang," katanya.